Hälsoslinga
Här kan du se övningarna för hälsoslingan/aktivitetsslingan Smeden. Slingan går längs Huskvarnaån mellan ICA och Smedbyn.
%20gubbe%20med%20sten.jpg)
Övning: Stenlyft
Instruktioner
- Greppa stenen
- Stå upp med lätt böjda ben och stabilisera bålen genom att spänna magen.
- Utgå med stenen från bröstet, pressa stenen uppåt på raka armar
- Sänk kontrollerat ner stenen till brösten igen
Antal: Upprepa tio gånger, tre varv. Vila mellan varje varv
Alternativ:
Tyngre: Ta en tyngre sten
Lättare: Använd en lättare sen.
Tränade muskler: Axlar
%20kvinna%20rosa%20h%C3%A5r.jpg)
Övning: Drag med gummiband
Instruktioner
- Greppa gummibandet och backa tills gummibandet blir sträckt.
- Stå höftbrett isär med stolt hållning och spänd bål
- Dra armbågen bakåt och pressa ihop dina skulderblad, sänka axlar genom hela övningen.
- Håll emot på vägen fram till raka armar
Antal: Tolv gånger, tre varv, vila mellan varje varv.
Alternativ:
Lättare: stå närmre lyktstolpen för mindre motstånd
Tyngre: Stå längre ifrån lyktstolpen för mer motstånd.
Tränade muskler: Rygg
%20kvinna%20st%C3%A5r%20och%20sitter%20p%C3%A5%20b%C3%A4nk.jpg)
Övning: Knäböj
Instruktioner
- Stå lite bredare än höftbrett isär, stolt hållning och stabilisera bålen genom att spänna magen.
- Sitt ner mot bänken, nudda bänken lätt
- Vänd upp till stående igen
Antal: tio gånger, tre varv, vila mellan varje varv.
Alternativ:
Lättare: Gör en mindre rörelse
Tyngre: Gör övningen utan bänk och gå djupare. Lägg till ett hopp på toppen.
Tränade muskler: Ben
%20kvinna%20upp%20l%C3%A5da.jpg)
Övning: Step up
Instruktioner
- Spänn bålen och kliv upp på muren
- Kliv försiktigt tillbaka ner på marken, långsamt och kontrollerat.
Antal: tio gånger, 2 varv. Vila mellan varje varv
Alternativ:
Lättare; lägre mur, lågt tempo
Tyngre: Högre mur, öka tempot med kontroll. Lägg till ett balansmoment genom att inte sätta i båda fötterna på toppen av muren.
Tränade muskler: Ben
%20man%20lyktstolpe%202.jpg)
Övning: Framåtfällning
Instruktioner
- Stå på ett ben, håll i lyktstolpe för stöd
- Fäll överkroppen framåt, samtidigt som benet du haft i luften går bakåt
- Behåll stolt hållning och håll parallella höfter genom hela övningen
- Vänd upp still stående utan att nudda marken med foten.
Antal: Tio gånger, 2 varv, vila mellan varje varv.
Alternativ:
Lättare; Gör rörelsen mindre och håll stadigt i lyktstolpen
Tyngre: Släpp lyktstolpen och sträck armarna framåt för extra balansmoment.
Tränade muskler: Ben, bål, balans
%20sk%C3%A4ggig%20man%20med%20r%C3%B6da%20byxor.jpg)
Övning: Benlyft
Instruktioner
- Spänn bålen och lyft benet till sidan så högt du kan utan att röra överkroppen
- Bromsa rörelsen på vägen ner, behåll foten i luften hela tiden.
Antal: Tio gånger och upprepa 2 varv, vila mellan varje varv.
Alternativ:
Lättare; Gör rörelsen mindre och håll stadigt i lyktstolpen
Tyngre: Släpp lyktstolpen, arbeta i den övre delen av rörelsen.
Tränade muskler: Ben, bål, balans
%20ung%20man%20mot%20betongv%C3%A4gg.jpg)
Övning: Jägarvila
Instruktioner
- Placera rumpan mot vägen och fötterna ganska långt ifrån. Sjuk ner till ca 90 grader. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna
- Luta dig mot väggen och håll ut
Antal: 30 sekunder, tre varv, vila mellan varje varv
Alternativ:
Lättare; Stanna tidigare än 90grader, stå kortare tid.
Tyngre: Håll längre än 30 sekunder.
Tränade muskler: Ben och bål
Övning: Utfall med rotation
Instruktioner
- Stå höftbrett isär och ta ett stort kliv bak
- Behåll tyngden på det främre benet
- Spänn magen och behåll en stolt hållning
- Sjunk ner med det bakre knäet mot marken, samtidigt som du roterar kroppen över det främre benet
Antal: 8 gånger på varje ben. Upprepa 2 varv. Vila en stund mellan varje varv.
- Greppa gummibandet och backa tills gummibandet blir sträckt.
- Stå höftbrett isär med stolt hållning och spänd bål
- Dra armbågen bakåt och pressa ihop dina skulderblad, sänka axlar genom hela övningen.
- Håll emot på vägen fram till raka armar
Övning: Armhävningar
Instruktioner
- Gör tio armhävningar mot bänken
Antal: Upprepa tre gånger
Senast granskad/publicerad:
