Hälsoslinga

Här kan du se övningarna för hälsoslingan/aktivitetsslingan Smeden.

Två gubbar som lyfter en sten.

Övning: Stenlyft

Instruktioner

  • Greppa stenen
  • Stå upp med lätt böjda ben och stabilisera bålen genom att spänna magen.
  • Utgå med stenen från bröstet, pressa stenen uppåt på raka armar
  • Sänk kontrollerat ner stenen till brösten igen

Antal: Upprepa tio gånger, tre varv. Vila mellan varje varv

Alternativ:
Tyngre: Ta en tyngre sten
Lättare: Använd en lättare sen.

Tränade muskler: Axlar

Kvinna gör utfall med rotation med ett gummiband runt en lyktstolpe.

Övning: Utfall med rotation

Instruktioner

  • Stå höftbrett isär och ta ett stort kliv bak
  • Behåll tyngden på det främre benet
  • Spänn magen och behåll en stolt hållning
  • Sjunk ner med det bakre knäet mot marken, samtidigt som du roterar kroppen över det främre benet

Antal: 8 gånger på varje ben. Upprepa 2 varv. Vila en stund mellan varje varv.

  • Greppa gummibandet och backa tills gummibandet blir sträckt.
  • Stå höftbrett isär med stolt hållning och spänd bål
  • Dra armbågen bakåt och pressa ihop dina skulderblad, sänka axlar genom hela övningen.
  • Håll emot på vägen fram till raka armar

Antal: Tolv gånger, tre varv, vila mellan varje varv.

Alternativ:
Lättare: stå närmre lyktstolpen för mindre motstånd
Tyngre: Stå längre ifrån lyktstolpen för mer motstånd.

Tränade muskler: Rygg

Kvinna gör knäböj på en parkbänk.

Övning: Knäböj

Instruktioner

  • Stå lite bredare än höftbrett isär, stolt hållning och stabilisera bålen genom att spänna magen.
  • Sitt ner mot bänken, nudda bänken lätt
  • Vänd upp till stående igen

Antal: tio gånger, tre varv, vila mellan varje varv.

Alternativ:
Lättare: Gör en mindre rörelse
Tyngre: Gör övningen utan bänk och gå djupare. Lägg till ett hopp på toppen.

Tränade muskler: Ben

Kvinna gör step up på en låda.

Övning: Step up

Instruktioner

  • Spänn bålen och kliv upp på muren
  • Kliv försiktigt tillbaka ner på marken, långsamt och kontrollerat.

Antal: tio gånger, 2 varv. Vila mellan varje varv

Alternativ:
Lättare; lägre mur, lågt tempo
Tyngre: Högre mur, öka tempot med kontroll. Lägg till ett balansmoment genom att inte sätta i båda fötterna på toppen av muren.

Tränade muskler: Ben

Man håller i en lyktstolpe, böjer sig fram och lyfter upp ett ben. 

Övning: Framåtfällning

Instruktioner

  • Stå på ett ben, håll i lyktstolpe för stöd
  • Fäll överkroppen framåt, samtidigt som benet du haft i luften går bakåt
  • Behåll stolt hållning och håll parallella höfter genom hela övningen
  • Vänd upp still stående utan att nudda marken med foten.

Antal: Tio gånger, 2 varv, vila mellan varje varv.

Alternativ:
Lättare; Gör rörelsen mindre och håll stadigt i lyktstolpen
Tyngre: Släpp lyktstolpen och sträck armarna framåt för extra balansmoment.

Tränade muskler: Ben, bål, balans 

Man gör benböj och stödjer sig mot en lyktstolpe.

Övning: Benlyft

Instruktioner

  • Spänn bålen och lyft benet till sidan så högt du kan utan att röra överkroppen
  • Bromsa rörelsen på vägen ner, behåll foten i luften hela tiden.

Antal: Tio gånger och upprepa 2 varv, vila mellan varje varv.

Alternativ:
Lättare; Gör rörelsen mindre och håll stadigt i lyktstolpen
Tyngre: Släpp lyktstolpen, arbeta i den övre delen av rörelsen.

Tränade muskler: Ben, bål, balans

Man gör jägarvila mot betongvägg.

Övning: Jägarvila

Instruktioner

  • Placera rumpan mot vägen och fötterna ganska långt ifrån. Sjuk ner till ca 90 grader. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna
  • Luta dig mot väggen och håll ut

Antal: 30 sekunder, tre varv, vila mellan varje varv

Alternativ:
Lättare; Stanna tidigare än 90grader, stå kortare tid.
Tyngre: Håll längre än 30 sekunder.

Tränade muskler: Ben och bål

Senast granskad/publicerad: