search
Sök
menu
Meny

Kostvanor

Barn- och skolläkare Maria Lindh delar med sig av tips kring kost.

Vad vi äter spelar roll för vår hälsa, ork och koncentration. Goda matvanor tjänar hela familjen på. Näring och matglädje är nyckelord.

"En del i din föräldraroll är att ge ditt barn bra och näringsrik mat. En annan är att ge barnen bra matvanor, och matglädje!" Så skriver Livsmedelsverket på sin webbsida om kost för barn 2-17 år. På verkets webbplats kan du ta del av mycket fakta kring näringsbehov, barns kost m.m.

Tallriksmodellen står sig

Tallriksmodellen är fortfarande en bra utgångspunkt. Den visar hur fördelningen mellan olika produkter bör vara. Ett litet barn behöver förstås mindre mat än en tonåring, men proportionerna är desamma.

  • En stor del är grönsaker och rotfrukter
  • En stor del är potatis, pasta, ris eller liknande
  • En mindre del är kött, fisk, ägg, bönor eller linser

Komplettera med bröd, en frukt och vatten eller lättmjölk så har du en bra måltid.

Nyckelhålet kan hjälpa dig välja

Nyckelhålsmärkningen passar alla som ska äta allsidigt, från två års ålder och uppåt. Nyckelhålet gäller både fett, salt, socker och fullkorn/kostfiber. En bra vägledning när du handlar livsmedel.

Små barn behöver regelbundna måltider. Då blir det lättare för dem att få i sig tillräckligt med energi och näring, eftersom de inte orkar äta så mycket vid en och samma måltid. Regelbundna måltider gör också att barnet känner igen rutinerna. Så snart ditt barn börjat äta smakportioner kan du bidra med två viktiga saker:

  • tryggheten i regelbundna mattider
  • glädjen att njuta av nyttig och bra mat! 

Efter att ha börjat få smakportioner vid 4-6 månaders ålder, kan mängden ökas och maten varieras. Var försiktig med både salt och socker. 

Från 1 års ålder kan barnet ofta äta samma mat som vuxna. Upp till 2 års ålder behöver de lite extra matfett, och även D-vitamindroppar som du får från barnhälsovården.

Den bästa drycken för barn är vatten, kompletterat med något glas mjölk per dag.

Fördela maten över hela dagen

Små barn behöver 3 mål mat - frukost, lunch och middag. Dessutom 2-3 näringsrika mellanmål. Ett mellanmål kan bestå av färsk frukt med lite naturell yoghurt, eller en smörgås med pålägg och mjölk.

Mängden mjölk, fil och yoghurt bör vara 2-5 dl per dag, t.ex. ett glas mjölk till ett mellanmål och en tallrik fil eller naturell yoghurt till frukost.

Vissa livsmedel bör små barn undvika - t.ex rökt mat, vissa fisksorter, riskakor, en del grönsaker som innehåller nitrat m.m. På Livsmedelsverket finns en lista över produkterna.

 

Boktips, om ditt barn har svårt att äta

Ann Fernholm. "Smakäventyret : att lära små barn äta mat". Natur Kultur Akademiska, 2015

Kajsa Lamm Laurin: När ditt barn inte äter. Roos Tegner, 2015

För att orka med skola, lek, kompisar, träning och allt annat behöver ditt barn

  • tillräckligt med sömn
  • bra mat
  • och lite aktiviteter utomhus.

Matvanorna spelar stor roll för hälsa och välmående. Lite kunskap om barnens behov är en bra grund för hur ni fördelar era måltider över dagen, hur matsituationen ska se ut och vad måltiderna innehåller. 

Barn behöver mycket näring, eftersom de växer. Kostcirkeln eller tallriksmodellen är fortfarande en bra grund. Utifrån det kan det finnas skäl att tänka på vad som blir bra och enkelt för just er.

  • Kanske vill din familj äta mer vegetariskt?
  • Kommer ni hem sent från jobb och fritids vissa kvällar?
  • Finns det äldre syskon som kan laga middag nån dag i veckan?

Att försöka ha en veckomatsedel kan underlätta, för att få bra variation och ha alla ingredienser hemma. Kolla gärna skolans veckomatsedel, så det inte står samma på menyn.

Att tänka på

Frukost. Att börja dagen med frukost är en bra start. Om ditt barn har svårt att äta direkt på morgonen, eller om ni är sena - kanske kan du skicka med någon frukt eller smörgås?

Frukt och grönt. Barn i åldern 4-10 år behöver ungefär 400 gram frukt och grönt varje dag. Det motsvarar exempelvis två frukter och två rejäla nävar grönsaker (inte bara grönsallad).

Skollunchen. Skollunchen är varierad och näringsrik, så om ditt barn äter av både den lagade maten och salladsbordet, så är det en bra måltid.

Middag. Oavsett hur mycket eller lite barnet ätit i skolan, så behövs en lagad måltid efter skolan.

 

Under tonåren förändras många vanor och mönster - matvanor är en av dem. Kanske är det svårt att komma upp i tid, och hinna med frukost? Sällan hemma på kvällarna - missar middag och tid tillsammans? Ständigt hungrig? Eller sällan hungrig?

Oavsett hur din tonårings vardag ser ut, så kan du som förälder fortfarande bidra till goda vanor. Ta gärna hjälp av Folkhälsoguidens matguider.